Hamilelikte yapabileceğiniz en uygun egzersizler hangileridir?
Hamilelikte yapılabilecek en kolay ve en yararlı egzersiz yürüyüştür. Anne adayının hamilelik süresince uzman doktor kontrolü ve mümkünse spor eğitmeni eşliğinde emniyetli ve güvenli şekilde spor yapması önerilir. Eğer rahim ağzının darlığı gibi tıbbı sorunlar söz konusu ise egzersiz yapılmamalıdır. Hamilelikte egzersiz yapmayı düşünen kadınlar bu isteğini mutlaka doktoru ile paylaşmalı ve doktorunun kendisine getirebileceği kısıtlamalara uymalıdır.
İlk Üç Aylık Dönem
Bu dönemde, vücudunuz gelecek aylarda daha dayanıklı olabilmek için yeni şeklini almaya başlar. Hamilelik sırasında üç kas grubunun yani sırt, karın ve pelvis kaslarının çalışması çok önemlidir. Bu kas grubunu güçlendirip rahatlatan egzersizler yardımıyla vücudunuzu ileriki aylarda alacağınız kilolara hazırlayabilirsiz. Hamileliğin bu ilk 3 aylık döneminde hafif tempolu yürüyüşler, aerobik egzersizleri, kas kuvvetini artırmaya yönelik egzersizler yapılabilir. Ek olarak hamilelerin pilates ve yoga gibi egzersizler yapması da faydalı olabilir.
3-6 Aylık Dönem
Bu dönemde, kilo alımları başlayacağından artık geriye doğru uzanırken, omurga üzerine fazla basınç yaparak sırtınızı ağrıtmamaya dikkat etmeniz gerekir. Bu nedenle sırt üstü yatar pozisyondaki egzersizler, bebeğe baskı oluşturacağından ve bebeği oksijensiz bırakacağı için kaçınılması gereken egzersizlerdir. Bunun yerine bacak kaslarını güçlendirmek için egzersizler yapılabilir.
6-9 Aylık Dönem
Artık kilo iyice arttığından, hareket ederken zorluk çekilmeye başlanır. Bu sebeple dolaşımı hızlandırmak ve enerji düzeyini artırmak için egzersiz yapılmalıdır. Fakat rahim kalbe uzanan ana damara baskı yaptığından ve kan akışını yavaşlatıp kan basıncını düşürdüğünden yere sırt üstü uzanmamaya dikkat edilmelidir. Bu dönemde bebeği korumak amaçlı sadece oturma pozisyonlarındaki hareketler yapılmalıdır. Yürüyüş egzersizleri ve pilates doğumun daha kolay ve rahat geçmesi için hamileliğin son dönemlerinde büyük önem taşır.
Hamilelikte Egzersiz Yaparken Dikkat Edilmesi Gereken Durumlar
Hamilelikte egzersiz ve spora başlamadan önce mutlaka doktora danışmanız gerekmektedir.
Egzersizi yorucu hale getirmemek, aksine vücut canlılığını artırmaya yönelik çalışmalar yapılması gerekir.
Egzersizin süresi uzun olmamalıdır. Ortalama 30 dakika yeterli olacaktır.
Basketbol, voleybol, tenis gibi top ile yapılan karına darbe gelebilecek spor dallarından kaçınılmalıdır.
Denge kaybı yaratacak düşme riski içeren sporlar yapılmamalıdır.
Dövüş sporları, dağcılık, dalış ve benzeri sporlar yapılmamalıdır.
Özellikle üçüncü aylardan itibaren sırt üstü yatarak yapılacak egzersizlerden uzak durulmalıdır.
Spordan önce, spor sırasında ve spordan sonra yeterli miktarda su veya sıvı içeceklerle sıvı kaybı önlenmelidir.
Sıcak havalarda egzersiz yapmak için sabah erken saatler veya akşam üzeri tercih edilmelidir.
Kapalı mekanda yapılan egzersizlerde mekanın iyi havalandırıldığından emin olunmalıdır.
Özellikle son 3 ayda koşma, sıçrama gibi hareketler yapmamaya dikkat edilmelidir.
En önemlisi dengeli beslenilmelidir.
Neslihan KIR UNAN