BİLİM: Multivitamin almalı mısınız?
Multivitaminler gerçekten işe yarıyor mu? Araştırmalar bu soruya yanıt arıyor…
Amerikalıların üçte biri, düzenli olarak multivitamin kullanıyor. Birçokları bu takviyeyi, sağlıklarına büyük bir katkıda bulunacağını düşünerek satın alıyor. Öyle ki kullanma sebepleri arasında uzun ömürlü olmak, kanser riskini azaltmak ve kalp/dolaşım sistemi rahatsızlıklarını azaltmak yer alıyor. Sağlıklı olanlarsa erişemedikleri vitaminleri alabilmek için multivitaminleri tercih ediyor.
Ancak her ne kadar multivitaminlerle ilgili olarak sağlıklı yetişkinler için umut vaat eden veriler bulunsa da, bu takviye aslında tam da “her sorunu çözecek” bir araç değil.
Multivitaminlerin önemli sağlık sonuçlarına yol açıp açmadığını inceleyen üç ana araştırma yapıldı. Bunlar hem özel hem de kamu sektöründen destek alan, hatta aralarında bu tür takviyeler üreten firmaların da yaptırdığı araştırmalar:
35-60 yaş arasındaki 13 bin yetişkin arasında yapılan bir araştırmada, 7.5 yıl boyunca günlük takviye kullanan erkeklerde kanser ve ölüm oranında azalma görüldü, ancak kadınlarda böyle bir azalma görülmedi
Bir diğer araştırma 50 ve üzeri yaştaki 14 bin Amerikalı erkek doktorun, ortalamada 11 yıl multivitamin kullanımında, kanser oranlarında %8 düşüş görülmüş, ancak ölüm oranlarında herhangi bir değişiklik görülmemiş
COSMOS adı verilen bir diğer araştırmada, 3.5 yıl boyunca 21 bin yetişkin üzerinde multivitamin kullanımı gözlenmiş, ancak kanser, dolaşım sistemi hastalıkları ve ölüm riski konusunda kadın ya da erkeklerde herhangi bir fark görülmemiş.
Günlük olarak multivitamin kullanmak, genel anlamda güvenli olarak görülüyor. Ancak sağlıklı yetişkinler için yeterli seviyede kanıt bulunmadığı için Amerikan Önleyici Hizmetler Görev Gücü bu kullanımı önermiyor.
Bunun yerine sağlıklı bir diyete sahip olmak, koroner kalp hastalıklarından kanser riskini azaltmaya kadar sağlık anlamında çok daha yararlı. Dengesiz beslenip bunu içtiğiniz bir hapla kompanse etmeye çalışmak ne yazık ki işe yaramayacaktır.
Peki ya sağlıklı beslenmek mi yoksa vitamin almak mı?
Birçokları, diyetlerindeki boşlukları çeşitli takviyelerle kapatmaya çalışıyor. Örneğin magnezyum anlamında zayıf bir diyeti olanlar, magneyzum haplarıyla bu açıklarını kapamaya çalışıyorlar.
Ancak araştırmalar, magnezyumdan zengin bir diyetle magnezyum takviyesi almanın aynı etkiyi yaratmadığını gösteriyor. Bunun sebebi de dengeli bir beslenmeye eşlik eden maddelerin, orijinal formlarından çıkarılıp dönüştürülmesi olarak görülüyor.
Multivitaminler bilişsel olarak yardımcı mı?
COSMOS veri tabanından elde edilen ve 2023 yılında yayınlanan büyük bir çalışmada, bir yıl boyunca multivitamin alan kişilerin anlık kelime hatırlama testinde daha iyi performans gösterdikleri belirlendi. Bu testte, katılımcılar 20 benzersiz ve birbiriyle ilgisiz kelimeyi arka arkaya birkaç kez okuduktan sonra, ilk listeden mümkün olduğunca çok sayıda kelimeyi hatırlamaları istenmeden önce, dikkat dağıtıcı olarak 20 kelimelik yeni bir liste okumaları söylendi. Testte multivitamin takviyesinin, yaşa bağlı hafıza değişikliklerini yaklaşık 3,1 yıl kadar bir iyileştirme etkisi olduğu sonucuna vardı.
Veriler cesaret verici görünüyor. Etkinin kapsamı hakkında daha fazla bilgi alabilmek ve doğru popülasyonu hedeflemek için daha çok araştırmanın yapılması gerekiyor. Örneğin bu tür bir araştırmada, multivitaminlerin en çok fayda sağladığı kişiler, kardiyovasküler hastalıklara sahip olanlar gibi görünüyor. Bunun nedeni net değil, ancak bu hastalar, belki de kullandıkları ilaçlar nedeniyle mikro besin eksiklikleri yaşıyor olabilirler.
Yine de demans gibi çok sıra dışı bir hastalığı hedef alan çalışmalar, reçetesiz satılan bu tür takviyelerin herhangi bir katkıda bulunduğunu göstermiyor. 2023 yılında yapılan çalışmada, multivitaminlerin iş yapma ve yeni bir nesneyi tanıma gibi bilişsel testlerde herhangi bir etkisi olmadığı da ortaya çıkıyor.
Kimler multivitamin kullanmalı?
Multivitaminlerin önemli olduğu birkaç senaryo da yok değil:
Beslenme yetersizliği olan kişiler: Alkol kullanım bozukluğu olan kişiler veya huzurevleri gibi uzun süreli bakım tesislerinde yaşayan, meyve ve sebze alımı yetersiz olan yaşlılar bu gruba girebilir. Veganlar arasında B12 vitamini eksikliği gibi belirli beslenme eksiklikleri olan diğer insanlar da, bir multivitamin uygun bir günlük değer yüzdesi içeriyorsa, eksikliklerine yönelik günlük takviye kullanabilirler
Bariatrik cerrahi (obezite cerrahisi) geçirmiş kişiler: Birçok multivitamin tam günlük mineral değeri içermeyebileceğinden, bu hastaların takviyelerinde kalsiyumun yanı sıra demir, bakır ve çinko hedeflerini de karşıladıklarından emin olmaları gerekiyor.
Hamile veya emziren kişiler: Bu durumlarda, doktorlarının yönlendirdiği şekilde 400 ila 800 mg folik asit içeren bir multivitamin alınması öneriliyor.
Kendim için en iyi multivitamini nasıl seçebilirim?
Multivitaminler ülkemizde Tarım ve Orman Bakanlığı tarafından onaylanıyorlar. Bu yüzden de her bir markanın formül ve içerikleri arasında çeşitli farklılıklar olabiliyor.
Genellikle bu tür takviyeler, önemli mineral ve vitaminlerin günlük alınması gereken değerin belli bir yüzdesini barındırıyorlar. Bazı markalarda örneğin C vitamininin günlük alınması gereken değerin %70’i bulunuyorken, diğerlerinde ise bu oran %200 olabiliyor.
Peki ya sağlıklıysanız gerçekten günlük almanız gerekenin iki katı kadar C vitaminine ihtiyacınız var mı? Bu konuya spesifik cevaplar veren bazı klinik deneyler mevcut.
Ancak genel olarak, cinsiyetinizi ve yaş grubunuzu hedefleyen bir vitamin seçmek en mantıklısı. Örneğin genç kadınları hedefleyen multivitaminler daha yüksek miktarda folik asit (hamilelik durumunda) ve adet döneminden kaynaklanan kayıplar nedeniyle genellikle düşük olan demir içerme eğiliminde oluyor.
Yukarıda bahsettiğimiz COSMOS çalışmasına katılanlar, genellikle yaşlı bireyleri hedefleyen multivitaminlerde bulunan yüksek D vitamini ve B12 vitamini değerleri içeren Centrum Silver günlük multivitamin aldılar.
Birden fazla takviye alan biriyseniz, etiketleri dikkatlice okuyun; herhangi bir besinde olduğu gibi, multivitaminlerde de aşırıya kaçmamak gerekiyor.
Mesela sigara içen kişilerin günde 20 mg’dan fazla beta karoten içeren multivitaminleri kullanması tehlikeli. Çünkü bazı çalışmalarda yüksek beta karoten tüketen sigara kullanıcılarında akciğer kanseri riskinin arttığı görülüyor.
Bilmeniz gerekenler
Vücudumuz için tükettiklerimiz bir kar-zarar hesaplaması içeriyor. Birçok insan multivitamin almanın hiç almamaktan daha iyi olduğunu ve risklerin son derece düşük olduğunu düşünüyor. Her ne kadar bu mantığın “düşük risk” kısmının mantıklı olduğunu söylesek de, daha büyük resme bakıldığında zararı asıl veren multivitamin değil, bunun yerine dikkate almadığımız konularda olduğunu da unutmamak gerek. Eğer sağlıklı biriyseniz, multivitamin almayı düşünmek yerine beslenmenizi daha dengeli hale getirmeye odaklanmak çok daha mantıklı olacaktır.
The Washington Post, Mashable, Pasricha, Özgür Yıldız