YİNE GÜNLÜK ADIM MESELESİ… 5 BİN: 10, 2.500…Sağlıklı kalmak için günde gerçekten kaç adım atmanız gerekiyor?
Sağlıklı bir yaşam tarzı için 10.000 adımın altın standart olduğu sıklıkla söylense de , bu hedefe ulaşmak hiç de kolay olmayabilir. Peki günde 10.000 adım gerçekten gerekli mi? Peki 5.000 adım yeterli olur mu?
New York’taki JKF Fitness ve Sağlık’tan Amerikan Spor Hekimliği Koleji sertifikalı egzersiz fizyoloğu John Ford , Newsweek’e konuştu : “Modern yaşamda insanlar, evrimsel olarak olmamız gereken aktivite seviyelerinden çok daha hareketsiz ve oturmaktadır. ” “Ölüme neden olan birçok olumsuz sağlık riski faktörü, hareketsiz yaşam tarzı ve gün içinde çok fazla oturmak nedeniyle önemli ölçüde artıyor.”
Her türlü egzersiz hastalık risklerini en aza indirebilir ancak yürüme erişilebilirliği, çok yönlülüğü ve basitliği açısından benzersizdir. Peki bu faydaları görmek için tam olarak ne kadar yürümeniz gerekiyor?
Hollanda’daki Radboud Üniversitesi Tıp Merkezi’nde egzersiz fizyolojisi alanında doçent olan Thijs Eijsvogels, Newsweek’e “Bu gerçekten sağlık hedeflerinize ve alışkanlıklarınıza bağlı” dedi . “Günlük rutininize yaklaşık 10 dakikalık tempolu yürüyüşe eşdeğer olan 1.000 adım eklemek, ölüm riskini yaklaşık yüzde 15 azaltabilir. Adım sayısındaki ek artışlar sağlık açısından faydalarını daha da artırabilir. Dolayısıyla her adım önemlidir!”
Çok sayıda insan günde 10.000 ila 20.000 adım yürümenin hayatlarını değiştirdiğini söylüyor. Ancak herkesin bu hedeflere ulaşmak için zamanı (veya enerjisi) yoktur.
Dahası, Eijsvogels’in laboratuvarı tarafından yapılan araştırma, belirli sayıda adımın ötesinde sağlık yararlarında (daha fazla kalori yakmanın ötesinde) önemli bir artış olmadığını gösterdi. Eijsvogels, “Hedef adım sayısı birçok faktöre (yaş, sağlık durumu vb.) bağlı olabilir, ancak ölüm riskinde maksimum risk azalmasının günde 8.800 adımla ve kardiyovasküler olaylar için günde 7.100 adımla gerçekleştiğini gördük.” dedi. “Dolayısıyla bu sayılar, fiziksel olarak aktif bir yaşam tarzından en iyi şekilde yararlanmak için bir hedef olarak kullanılabilir.”
Ayrıca, çalışmalarında adım sayısının tek önemli ölçü olmadığını da belirtmekte fayda var. Eijsvogels, “Adım hacminin ötesinde, adım ritminin (dakikadaki adım sayısı) bağımsız olarak sağlık sonuçlarını etkilediğini de bulduk.” dedi. “Dolayısıyla ölüm riski yalnızca adım hacmini artırarak değil, aynı zamanda günlük adım sayısını korurken adım yoğunluğunu da artırarak azaltılabilir.”
Adımlar aynı zamanda fiziksel olarak aktif kalabilmemizin tek yolu değildir. Ford, “Yüzme ve bisiklete binme gibi aktivite monitörüne her zaman kaydedilmeyen aktiviteler de var, ancak bunlar gün içinde hala aktif dakikalardır” dedi.
Peki günde 5.000 adım yeterli mi? Ford, “Genellikle 5000 adımın yeterli olmadığını tavsiye ediyorum, çünkü bu muhtemelen gün içindeki oturma sürenizin çok yüksek olduğu anlamına geliyor” dedi. “Yine de her şeyin mutlak olmadığını kabul etmek önemlidir. 5.000 adımlık yüksek yoğunluklu egzersiz size sağlık açısından mükemmel faydalar sağlayabilir.”
Resmi ölçümlere göre, 5.000 adımın altındaki her şey “hareketsiz” bir yaşam tarzı olarak kabul ediliyor. Ancak Ağustos 2023’te Avrupa Önleyici Kardiyoloji Dergisi’nde yayınlanan bir araştırma, günde 4.000 adım gibi küçük bir adımla tüm nedenlere bağlı ölümlerde azalma görülebildiğini, yalnızca 2.337 adımdan sonra ise kardiyovasküler riskte azalmanın görülebildiğini ortaya çıkardı.
Eijsvogels, grubunun 7.500 ila 8.500 adım arasında sağlık açısından maksimum fayda sağladığını gördüğünü, ancak çalışmasının sadece 2.500 adımdan sonra önemli risk azalmaları da gördüğünü ekledi. “Günde 2.500 ila 2.700 adım atmanın, günde 2.000 adım atan bir referans grubuyla karşılaştırıldığında sırasıyla yüzde 8 ve yüzde 11’lik ölüm ve kardiyovasküler olaylar riskinde azalma ile ilişkili olduğunu bulduk” dedi. “Dolayısıyla minimum adım sayısı dozu günde 2.500 adımdır ve ilave günlük adımlarla risk daha da azaltılır.”
Peki Eijsvogels ve Ford kendi tavsiyelerine uyuyorlar mı?
Eijsvogels, “Rutinlerime bağlı olarak genellikle günde 7.000 ila 9.000 adım yürüyorum” dedi. “İşe trenle gitmek yerine bisiklete binersem adımlarım genellikle biraz daha düşük olur (her ne kadar günlük egzersiz hacmim daha yüksek olsa da). Ayrıca evden çalıştığım günlerde öğle yemeği yürüyüşüne çıkarak aktivitemi artırmaya çalışıyorum. , ayakta çevrimiçi toplantılar yapın ve çocukları okula bisikletle getirin.”
Ford şunları ekledi: “Yedi günlük bir süre boyunca günde ortalama 10.000 adım atmaya çalışıyorum. Daha sosyal olduğum günler (arkadaşlarımla buluşmak, şehri keşfetmek ve etkinliklere gitmek) Adım hedeflerime en kolay şekilde ulaşıyorum. Sadece birkaç seans ve spor salonu antrenmanından oluşan günlerde kendimi genellikle 10.000 adımın altında buluyorum.”
Adımlarınızı atmak evden çıkmayı bile gerektirmez. Örneğin, masanızın altındaki basit bir yürüme pedi, toplantılara katılırken veya televizyon izlerken adımlarınızı atmanıza olanak sağlayabilir .
Ford, “Benim çıkarımlarım şu: daha sosyal olmaya çalışmak ve günlük ayak işlerini/ev işlerini yapmak için yürümek, adımlarınızı yükseltmenin kolay ve etkili bir yolu olabilir” dedi.