Sağlıklı yaşam için besin maddelerinin de kilidi açılır ve bunun bazı püf noktaları var.
Örneğin, çiğ soğan ve sarımsağın soyulmuş ve doğranmış olarak tezgahta birkaç dakika bırakılmasının, kolesterolü ve kan basıncını düşürdüğü gösterilen enzimlerin salınmasını sağladığını biliyor muydunuz?
Ve o beyaz karpuz kabuğunu atmayın; lifle doludur, bu da sizi daha uzun süre tok tutacak ve iştahı azaltmaya yardımcı olacaktır.
Fındıklarınızı ve tohumlarınızı soğuk tutun
Süt ve peynir gibi çabuk bozulan gıdaların buzdolabında saklanması gerektiği açıktır.
Ancak diyetisyenler kuruyemiş ve tohumların bile bundan faydalandığını öne sürdü.
Boston’daki Brigham ve Kadın Hastanesi’nde kıdemli beslenme uzmanı olan Marc O’Meara, DailyMail.com’a fındıklarınızı soğutmanın içlerindeki yağların oksitlenmesini veya kalitesinin bozulmasını önlediğini söyledi.
‘Bütün hastalarıma fındıklarını buzdolabına koymalarını söylüyorum’ dedi.
Ayrıca oksitlenmiş yağların, LDL (kötü) kolesterolü artırarak kalp hastalığı riskinin artması da dahil olmak üzere çeşitli sağlık sorunlarıyla bağlantılı olduğunu belirtti.
Kilerde saklanan kuruyemişlerin tadı da bir süre sonra kötüleşecektir.
İşlem yapmadan önce sarımsak ve soğanınızı birkaç dakika dışarıda bırakın
Sarımsak ve soğan, mutfağınızın güzel kokmasını sağlamaktan çok daha fazlası için iyidir.
Bu aromatikler, bağışıklık sağlığını güçlendirdiği ve iltihabı azalttığı gösterilen B vitaminleri, C vitamini, potasyum ve antioksidanlarla doludur.
Bu faydanın büyük kısmı, soğan ve sarımsak doğrandığında, kıyıldığında veya ezildiğinde aktive olan alliinaz adı verilen bir amino asitten kaynaklanmaktadır.
Havaya maruz kaldığında alliinaz, düşük kolesterol ve kan basıncıyla bağlantılı bir bileşik olan allisin haline gelir.
Örneğin 2020’de yapılan bir araştırma, sarımsak takviyesi alan yüksek tansiyonlu yetişkinlerin sistolik kan basıncını (kan basıncı okumasındaki en üst sayı) sekiz puan ve diyastolik kan basıncını (en alttaki sayı) beş puan düşürdüğünü buldu.
Hong Kong’da mutfak sağlık koçu Michele Wisla, South China Morning Post’a, sarımsak ve soğanı doğradıktan sonra birkaç dakika dışarıda bırakmanın daha fazla allisin oluşmasına neden olabileceğini söyledi.
Önce domateslerinizi pişirin
Çiğ domatesler C vitamini, lif ve magnezyum, fosfor ve potasyum gibi mineraller açısından zengindir.
Bunlar kemik sağlığı, kan basıncı, uyku, kaygı, kas sağlığı ve hücre onarımı için hayati öneme sahiptir.
Ancak, O’Meara, önce bunları pişirmenin onları bir adım daha ileri götürdüğünü söyledi.
Domates pişirdiğinizde, domateste bulunan temel besin maddesi olan likopen vücudumuz tarafından çok daha kolay emilir’ dedi.
Likopenin vücuttaki iltihabı azalttığı, kalp hastalığı ve belirli kanser türleri gibi önemli sağlık sorunları riskini azaltan bir antioksidandır.
Likopenin ayrıca kilo kaybına yol açtığı da gösterilmiştir.
Örneğin, Nutrition dergisinde yayınlanan bir çalışmada, günde bir bardak likopen içeren domates suyu içen katılımcıların bel çevresinde yaklaşık 1,6 santimetre ve yarım kilo kilo verdikleri ortaya çıktı.
Karpuz kabuğundan kurtulmayım!
Bu, sindirim sisteminden yavaşça geçerek sizi tok tutması ve açlık sancıları riskini azaltması anlamına gelir.
Kabukları ayrıca karaciğerde ve bağırsaklarda doğal olarak üretilen ve vücudun atık ve zararlı maddeleri dışarı atmasına yardımcı olan bir amino asit olan sitrülin içerir.
Vücutta sitrülin, kan damarlarını genişleten ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olan L-arginin’e dönüşür.
Bunun aynı zamanda egzersiz performansını arttırdığı gösterilmiştir.
Hatta yatakta daha iyi olmanızı bile sağlayabilir.
İtalya’daki araştırmacıların yaptığı bir araştırma , sitrülin takviyesi alan erkeklerin kontrol grubuna göre daha uzun süreli ereksiyona sahip olabildiklerini buldu.
Buharda pişirin, sebzelerinizi kızartmayın
Sebzelerin C vitamini gibi çeşitli besinlerle dolu olduğu açıktır.
C vitamini, bağışıklık sistemini güçlendirici özelliklerinin yanı sıra yara iyileşmesine ve cilt sağlığına yardımcı olma yeteneğiyle bilinir.
Ancak, O’Meara, ıspanak, lahana ve brokoli gibi C vitamini açısından zengin sebzeleri pişirmenin, vitaminin faydalarını ortadan kaldırabileceği konusunda uyardı.
‘C vitamini, pişirme süreçleri sırasında oldukça parçalanan bir besindir’ dedi.
‘Yani eğer birisi vücudunda daha fazla C vitamini emilmesini sağlamaya çalışıyorsa, sırf bu kadar kolay parçalandığı için daha fazla çiğ gıda veya çok az pişmiş gıda yemek isteyecektir.’
Sebzelerinizi sağlıklı yağlarla eşleştirin
O’Meara, sebzelerinizi fazla pişirmemenin yanı sıra onları zeytinyağı ve avokado gibi sağlıklı yağlarla eşleştirin dedi.
Bunun nedeni özellikle yeşil yapraklı sebzelerin diğer vitaminlerin yanı sıra A, E ve K vitaminleriyle dolu olmasıdır.
Bunlar yağda çözünebilir, yani vücutta emilebilmeleri için yağlarla birlikte tüketilmeleri gerekir.
O’Meara, ‘Sebze pişiriyor olsanız bile, yiyeceklere zeytinyağı veya avokado gibi sağlıklı yağların karışmış olduğundan emin olun çünkü bu sağlıklı yağlar, yağda çözünen vitaminlerin çoğunu absorbe etmenize yardımcı olabilir’ dedi.
Ayrıca salatayı zeytinyağı bazlı sosla eşleştirin.
Zeytinyağı ve avokado, uzun süredir kilo kaybıyla bağlantılı olan omega-3 yağ asitleridir.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisi’nde yayınlanan inceleme, zeytinyağı gibi omega-3’ün kullanılmasının ‘vücut ağırlığında ve kompozisyonunda ılımlı azalmalara neden olabileceğini de ortaya çıkardı.